王瑤 四川在線記者 魏馮
俗話說“早上吃好、中午吃飽、晚上吃少”，那么“吃好”是否就意味著要吃高熱量食物，要奢侈精細？5月6日晚，成都疾控中心發(fā)布一組快問快答幫您“解密”早餐。
問：什么是高熱量食物？
答：食物為身體提供的熱量（也叫能量），主要來自碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)素。只要是這三類營養(yǎng)素含量高的食物，都可以稱作高熱量食物。日常食物中，畜禽肉類、油脂、堅果、精糧細糧相比于蔬菜、水果和粗雜糧，前者即屬于高熱量食物。此外，各類油炸、燒烤、糖果及飲料等食品在加工過程中往往會加入較多的油和糖（即脂肪和碳水化合物），因此也屬于高熱量食物。
問：高熱量食物的營養(yǎng)價值高嗎？
答：基于營養(yǎng)二字的概念，食物對于身體主要有三個方面的作用：一是供給能量，二是構(gòu)成和修補身體組織，三是調(diào)節(jié)生理功能。后兩個作用主要依靠蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素來發(fā)揮。當我們評價食物營養(yǎng)價值的時候，不會只計算能量的高低，而是從營養(yǎng)密度的角度來判定。
營養(yǎng)密度是指食物在每個單位能量基礎(chǔ)上所含營養(yǎng)素的濃度。不同食物提供相同能量時，誰提供營養(yǎng)素更多，誰的營養(yǎng)密度就高。例如大米飯和雜糧飯相比，雜糧飯的營養(yǎng)密度高；糖水和果汁相比，果汁的營養(yǎng)密度高；肥肉和瘦肉相比，瘦肉的營養(yǎng)密度高。
在食物供給充足的情況下，能量往往不容易缺乏，反而容易過剩。但某些特定營養(yǎng)素可能出現(xiàn)缺乏，如鈣、鐵、維生素D、維生素A等，因此更應(yīng)追求高的營養(yǎng)密度，而不僅僅是高熱量。
問：高熱量食物應(yīng)該在早餐吃嗎？
答：人體從食物中獲取的能量，大部分（60%-70%）用于維持基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝是維持人體最基本生命活動所必需的全天24小時都在進行的能量消耗。既然能量消耗沒有集中在某一個時段，我們也沒有必要把高熱量食物集中在某一餐。考慮到飲食習(xí)慣，將全天總能量按30%、40%及30%的比例分散在三餐是比較合適的。對于老人、小孩、孕婦、乳母或身體虛弱者，正餐攝入量可能有限，可適當增加餐次，采用三餐兩點或三餐三點，少量多餐，以保證充足的食物攝入。
問：早餐應(yīng)當怎么吃？
答：早餐吃得好，不是指早餐要多奢侈精細，而是營養(yǎng)全面均衡。早餐的食物應(yīng)種類多樣、搭配合理。
至少應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少3類，尤其是谷薯類。早餐包含以上4類，我們可以認為營養(yǎng)充足；包含3類，可以說營養(yǎng)較充足；當少于3類時，這頓早餐的營養(yǎng)就不充足了。具體操作上，全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食。有高脂血癥和超重肥胖者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。多選嫩葉蔬菜，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。
